9 phương pháp thiền định hiệu quả, hỗ trợ cải thiện sức khỏe

Thiền là một trong những phương pháp phổ biến giúp cải thiện sức khỏe hiệu quả. Ngoài ra, nó còn hỗ trợ giảm thiểu căng thẳng, khiến tâm trí bạn nhẹ nhàng và hạnh phúc hơn. Cùng Where S khám phá về 9 phương pháp thiền định trong bài viết sau và lựa chọn cho mình hình thức thiền phù hợp nhất!

Thiền là gì? Các loại thiền phổ biến hiện nay

Thiền được xem là một văn hóa truyền thống có từ lâu đời, đến nay người ta vẫn ứng dụng thực hành trong hiện đại, nhằm tạo ra sự bình yên và hài hòa trong tâm trí. Thông thường, người ta tìm đến thiền để đạt tới trạng thái tĩnh tâm, thay đổi và tìm lại nhận thức.

Để vận dụng thiền vào cuộc sống một cách hiệu quả, bạn cần tìm cho mình một hình thức phù hợp nhất. Hiện nay, có 9 loại thiền phổ biến sau đây:

Thiền định tâm linh
Thiền chánh niệm
Thư giãn tiến bộ
Thiền chuyển động
Thiền thần chú
Thiền quán tưởng
Thiền tập trung
Thiền siêu việt
Thiền tâm từ

>> Điểm danh 7 Cuốn sách về thiền định nên có trong tủ sách

Phương pháp thiền định căn bản cho người mới bắt đầu

Trước khi bắt đầu tìm hiểu về các phương pháp thiền định, bạn cần hiểu rõ 2 giai đoạn cơ bản là: giai đoạn chuẩn bị và giai đoạn tập thiền.

Trong giai đoạn chuẩn bị

Suy nghĩ về những việc mà bạn mong muốn đạt được từ việc tập thiền: Có vô vàn lý do mà mọi người tìm đến thiền, chẳng hạn như muốn tăng khả năng sáng tạo, tư duy, loại bỏ những suy nghĩ phức tạp trong tâm trí,…
Tìm một nơi yên tĩnh và không bị điều gì làm phiền: Hãy đảm bảo trong quá trình thiền không bị ảnh hưởng bởi bất kỳ nhân tố nào. Bạn nên tắt TV, đóng cửa sổ để tránh các tạp âm, có thể đặt một cây nến thơm và mở nhỏ đèn để tăng trải nghiệm hơn.
Sử dụng đệm thiền: Bạn có thể ngồi lên đệm khi tịnh tâm để tạo sự thoải mái hơn.
Mặc một bộ quần áo thoải mái: Tránh các trang phục chật chội, bó sát khiến bạn thoát khỏi trạng thái tập trung.
Hãy tập luyện khi tâm hồn bạn cảm thấy sảng khoái: Để tránh việc mất tập trung và làm quen với thiền, hãy luyện tập khi bạn cảm thấy thoải mái nhất. Bạn có thể lựa chọn buổi sáng sớm hoặc sau ngày dài làm việc.
Chuẩn bị một chiếc đồng hồ bấm giờ. Hãy cài thời gian mà bạn muốn thiền để việc tập luyện diễn ra có kế hoạch và suôn sẻ hơn.

Trong giai đoạn tập thiền định

Phương pháp thiền định căn bản cho người mới bắt đầu

Ngồi trên đệm thiền hoặc ghế và giữ lưng thẳng: Tư thế ngồi thẳng sẽ giúp tập trung hơn vào hơi thở. Hãy cố gắng không dựa lưng hoặc khom người.
Xếp chân ở tư thế dễ chịu bất kỳ: Bạn có thể ngồi chéo chân hoặc duỗi thẳng tùy ý, nhưng đảm bảo lưng phải thẳng.
Đừng băn khoăn, suy nghĩ về bàn tay nên để như thế nào: Bạn hãy chọn cho mình một tư thế tay thoải mái để tránh bối rối trong lúc thiền.
Hơi nghiêng cằm giống như đang nhìn xuống dưới: Việc nghiêng nhẹ đầu xuống sẽ giúp lồng ngực nở ra và hít thở trở nên dễ dàng hơn.
Đặt chế độ hẹn giờ. Khi bạn đã tìm được tư thế thoải mái hãy đặt chế độ thời gian mà bạn muốn tập.
Khép miệng khi thở: Trong quá trình thiền, bạn nên hít thở bằng mũi. Nhưng cũng tránh việc siết chặt hàm hoặc nghiến răng.
Tập trung vào nhịp thở: Hãy tập trung vào cách bạn hít vào thở ra, để mọi suy nghĩ được thanh lọc tốt hơn.
Quan sát và tránh phân tích hơi thở: Mục tiêu khi thiền là giữ cho tâm trí thoải mái trong từng hơi thở chứ không phải cố gắng miêu tả nó như thế nào.
Nếu nhịp thở của bạn đang lan man thì hãy cố gắng tập trung lại.
Đừng nên quá khắt khe với bản thân: Duy trì sự tập trung cao độ sẽ gây khó khăn với một người mới bắt đầu rèn luyện. Vì thế, hãy giữ cho bản thân sự thoải mái nhất định và tập trung vào nhịp thở để đạt được hiệu quả cao.

>> Thiền định chữa bệnh như thế nào? Tìm hiểu cơ chế điều trị bệnh của thiền định

Khám phá 9 cách/phương pháp thiền định hiệu quả

1. Thực hiện phương pháp thiền định một cách chậm rãi

Điểm đặc biệt của thiền định là giúp cho tâm trí của bạn từ từ ổn định và bình yên, những suy nghĩ phức tạp trong cuộc sống sẽ được lướt qua. Vì vậy, bạn cần thiền một cách từ từ, dành cho đầu óc một khoảng thời gian để nó tự thanh lọc và giảm thiểu căng thẳng.

2. Tâm trạng thoải mái

Bạn hãy chọn một tư thế thoải mái nhất và ngồi yên trong vài phút. Hãy cảm nhận không gian yên tĩnh và thanh bình trên ngoài, dần đưa tâm trí vào quỹ đạo. Ngoài ra, bạn có thể thiền bất cứ lúc nào, miễn sao tâm trạng thoải mái và thư thái. Điều này sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất.

Khám phá 9 cách/phương pháp thiền định hiệu quả

3. Tập trung cảm nhận và theo dõi hơi thở khi thực hiện phương pháp thiền định

Tuy đơn giản nhưng bạn cần phải hết sức chú trọng đến nhịp thở của mình. Hãy chú ý đến những nơi bạn có thể cảm nhận được như miệng, mũi, dạ dày, lồng ngực. Bằng cách này, bạn sẽ tập trung vào tâm trí của mình hơn.

Sau khi cảm nhận được hơi thở, bạn vẫn nên theo dõi hơi thở của mình trong suốt quá trình thiền. Hãy hít sâu, mở rộng bụng và thở ra từ từ.

4. Xác định thời gian và không gian

Đối với những người mới tìm hiểu thiền định, nên ngồi thiền trong thời gian ngắn sau đó mới tăng dần thời gian. Ngoài ra, bạn có thể thiền ở bất cứ đâu trong nhà, phòng ngủ, phòng khách hay gian bếp, miễn sao tâm trí bạn cảm thấy thoải mái nhất.

Nếu bạn chỉ có 1 phút để tập luyện, kỹ thuật sau đây sẽ giúp bạn thiền đơn giản và hiệu quả.

Thở vào trong vòng 5 giây.
Giữ hơi thở trong 5 giây.
Thở ra trong vòng 5 giây.
Giữ hơi thở trong 5 giây..

>> Tư duy tích cực thay đổi cuộc sống của bạn như thế nào?

5. Kiểm soát tâm trí và giữ bình yên

Khám phá phương pháp thiền định hiệu quả

Suy nghĩ lan man trong lúc thiền là việc thường xuyên xảy ra. Bạn nên cố gắng tập trung và cảm nhận hơi thở để giữ tâm trí trong tầm kiểm soát. Hãy thử phương pháp “Sự bình yên là trong mạch của bạn” sau đây để trải nghiệm những lợi ích tuyệt vời chỉ với 1 phút:

Ngồi xếp chéo chân trên sàn.
Nhẹ nhàng nhắm mắt lại, cố gắng tập trung vào giữa chân mày (điểm con mắt thứ ba).
Câu thần chú là Sat Nam (có nghĩa là “sự thật sẽ được nhận diện”)
Đặt 4 ngón tay lên cổ tay trái, cảm nhận mạch. Những ngón tay cần đặt theo đường thẳng, nhẹ nhàng ấn vào mạch máu để cảm nhận dòng chảy của máu trong mỗi đầu ngón tay.
Để tâm trí nghe âm thanh Sat Nam trong mỗi nhịp đập của mạch.

Cách thiền này giúp cải thiện sự tập trung vào mang lại sự bình tĩnh cho tâm trí. Bạn có thể tập luyện bất cứ thời gian nào và ở đâu miễn bạn cảm thấy thoải mái.

6. Sử dụng trí tưởng tượng

Trong khi thiền, bạn có thể tưởng tượng về một vật yêu thích để lôi kéo tâm trí của mình, nâng cao sự tập trung khi thiền định. Chẳng hạn như những điều tốt đẹp hôm nay bạn đạt được, nghĩ về gia đình, bạn bè,…

7. Dùng giọng nói để tạo cảm giác thư thái

Dùng bài niệm trong quá trình thiền cũng là một phương pháp tuyệt vời. “Aum” và “Om” là 2 bài được sử dụng phổ biến trong cả thiền và yoga, tạo sự cân bằng hơi thở và mang lại sự thư thái cho tâm hồn.